Llevar una dieta sin gluten y sin lactosa es opcional para algunos y obligatoria para otros. Esto se debe a que la mayoría de las personas que son alérgicas al gluten suelen tener alergia, sensibilidad o intolerancia a los alimentos que llevan lactosa. Por eso, tienen que eliminar estos componentes de su dieta diaria para que su nutrición sea saludable y balanceada.
Para muchas personas, planificar una dieta libre de gluten respetando los alimentos que más les gustan suele ser un poco complicado, ya que los ingredientes suelen cambiar. Pero, sin duda, es posible. Lo mismo sucede con quienes deben reemplazar los alimentos con lactosa en su dieta y buscar alternativas para sus comidas.
Sin embargo, ya no hay de qué preocuparse. En la actualidad, existen diferentes opciones para reemplazar el gluten y la lactosa, sin dejar de comer rico y saludable. Continúa leyendo este entrada para conocer cuáles son los alimentos sin gluten y sin lactosa, acceder a consejos útiles y descubrir algunos ingredientes que pueden diversificar tu dieta. ¡Lee más!
¿Cuáles son los alimentos sin gluten y sin lactosa?
Lo primero que hay que hacer para llevar una dieta libre de gluten y sin lactosa es conocer cuáles son los ingredientes que se pueden usar y cuáles definitivamente se deben eliminar de la rutina. Es muy importante tener en claro la lista de alimentos sin lactosa ya que, de esta manera, la intolerancia al gluten y a la lactosa va a dejar de sentirse y el cuerpo va a comenzar a funcionar de mejor manera, es decir, sin dolor, sin hinchazón, sin diarrea y sin pesadez, entre otros síntomas.
Algunos ejemplos de alimentos sin lactosa son:
- Jugos de fruta
- Bebida vegetal (soja, almendras, coco, avena, arroz)
- Legumbres
- Huevos
- Carnes rojas y blancas
- Frutos secos
- Rice
- Verduras
Ejemplos de alimentos sin gluten:
- Harina de arroz, maíz, trigo sarraceno, harina de mandioca o yuca, quinoa, mijo y amaranto, entre otros
- Frutas y verduras
- Legumbres
- Carne de res, pescado, carne de cerdo y mariscos
- Lácteos con o sin lactosa
- Pasta de arroz o de maíz
Estos son algunos de los alimentos que puede consumir una persona alérgica, sensible o intolerante al gluten o a la lactosa. Es importante usar la creatividad para crear platillos ricos y novedosos que permitan mantener la dieta sin sentir que se trata de un castigo. La buena noticia es que se pueden encontrar alternativas que sean amigables con el paladar y que respeten las restricciones de cada dieta.
Consejos para personas sensibles, alérgicas, celíacas e intolerantes
Ahora que mencionamos algunos alimentos libres de gluten y de lactosa es importante que conozcas una serie de consejos, que van a ser útiles para crear una dieta nutritiva y deliciosa, que cumpla con cada requisito y respete las limitaciones de tus alergias específicas.
Usa bebida vegetal para tus recetas
Muchas de las recetas que más gustan suelen llevar leche de origen animal con lactosa. Sin embargo, una clave para seguir una dieta sin lactosa y sin gluten es usar bebidas vegetales para reemplazar esos ingredientes. Puedes usar bebida de almendras, de coco o de arroz, entre otras. Del mismo modo, puedes optar por la nata para cocinar o la nata para montar de origen vegetal. Suelen ser productos fabricados a base de soja.
Consume productos veganos
La lactosa es una proteína presente en los alimentos que derivan de los lácteos fabricados a partir de la leche de origen animal. Una alternativa práctica y conveniente son los productos veganos. Este tipo de alimentos no contienen lactosa y cada vez existen más opciones en el mercado. Además te abrirán a un nuevo mundo de sabores y podrás inspirarte para crear recetas y platillos innovadores.
Aprende nuevas recetas sin gluten y sin lactosa
Repetir recetas o comidas es la principal causa de que una dieta resulte aburrida y monótona. Por eso, un consejo muy importante es tratar de innovar en la gastronomía. Atrévete a probar nuevas recetas y sabores inspirándote en diferentes tipos de ingredientes y formas de alimentación de otras culturas. Eso te ayudará a estar más satisfecho con tus comidas.
No observes únicamente los ingredientes de los productos
Poner atención a los ingredientes de los alimentos procesados es importante para detectar lactosa o gluten. Pero, también es primordial observar la tabla nutricional presente en los envases. También se trata de un instrumento esencial si quieres hacer una dieta sin gluten y sin lactosa para adelgazar o si tienes otras necesidades o restricciones alimentarias, como un límite al consumo de sodio o la indicación de aumentar la ingesta de ciertas vitaminas.
The dieta sin gluten y sin lactosa para adelgazar no va a funcionar si no estás pendiente de las calorías que le introduces al cuerpo o de la cantidad de ejercicio que realizas en la semana. Recuerda que primero tienes que modificar algunos hábitos para adelgazar y acudir a un profesional para ser guiado y asesorado durante el proceso.
Diversifica tu alimentación
los beneficios de comer sin gluten y sin lactosa para una persona alérgica son innumerables y necesarios. Por eso, trata de llevar una alimentación específica y planificada. Otro consejo clave es estimular la diversidad en tus platillos diarios.
Mezcla vegetales y verduras de diferentes colores y acompaña con todo tipo de proteínas, tanto animal como vegetal. No dejes afuera las grasas buenas y los carbohidratos complejos. La variedad de colores, texturas y sabores en tu plato te ayudarán a sentirte más cómodo y satisfecho con tu dieta libre de gluten y de lactosa.
24 horas de alimentos: un ejemplo de dieta sin gluten y sin lactosa
Ya conoces los consejos más importantes para seguir una dieta sin gluten y sin lactosa satisfactoria. Pero, ¿cómo planificar 24 horas de alimentación? A continuación, encontrarás un ejemplo de un día completo de alimentos que puedes incorporar en tu menú para celíacos sin lactosa.
- Breakfast
Coffee with almond milk, diced fruit, and a slice of gluten-free toast with Serrano ham and grated tomato.
- Food
A hake fillet with salt and pepper, accompanied by a mixed pumpkin and potato mash, sautéed peppers, and a salad of carrot, lettuce, tomato and hard-boiled egg with lemon and olive oil.
You can accompany this meal with a homemade sugar-free lemonade or water. For dessert, you can have a slice of watermelon or peach. If you prefer something sweet, you can add a piece of gluten-free vegan brownie.
- Afternoon tea
Freshly squeezed orange juice, Americano coffee, and a tomato sandwich with cream cheese and oregano on gluten-free sliced bread.
- Dinner
Chicken stir-fry with asparagus, bean sprouts, chives, peppers and peanuts, served with a cup of rice. You can add your preferred dressing, such as sweet and sour sauce or gluten-free soy sauce.
Avoiding foods that cause you discomfort is fundamental for a proper diet. Over time, it will help you feel less bloated and more comfortable with your body. Don't wait any longer and create your own gluten-free and lactose-free diet!
Sources:
Article written by the El Miracle team